Prolećno vežbanje za početnike

Došlo je lepo vreme i red je izaci  iz zatvorenog prostora  na svež vazduh, jer telo koje nam se ulenjilo tokom zime valja postepeno pokrenuti, rastegnuti i staviti u pogon. Izbor i mogućnosti fizičkih aktivnosti na otvorenom zaista je veliki, a preporučuje se svakome . Najčešći oblici rekreativnog vežbanja na otvorenom su: brzo hodanje, lagano trčanje, rolanje, vožnja biciklom, odbojka na pesku, plivanje,planinarenje itd. Ukoliko se želite uključiti u neku od ovih aktivnosti, preporuka je da krenete postepeno (od niskog do srednjeg intenziteta) i da uključite celo telo.
Bilo da živite u gradu ili van grada, većina ima priliku koristiti neku od uređenih sportskih staza (tzv. trim staza ili slično), ali će i staza kroz livadu ili šumu biti sasvim dovoljna ako ne i bolja. Ova vrsta rekreativnog sporta pristupačna je svima: nisu potrebni posebni rekviziti, nego je dovoljna dobra volja i malo vremena. Najčešći  razlog za nevežbanje je nedostatak vremena, no to je ujedno i najlošiji od svih. Budući da se radi o vašem fizičkom i psihičkom zdravlju i kvalitetu vašeg života, svako mora odvojiti barem triput nedeljno po sat vremena za sebe i svoje zdravlje.
Kako je najbolje početi?
Preporučuje se korišćenje trim staze i tzv. intervalni trening. Ta će vrsta vežbanja zadovoljiti i početnog i naprednog vežbača, uključiti  celo telo, učvrstiti mišiće i poboljšati kondiciju.
Potrebna oprema:

• Sportska obuća (po mogućnosti patike za trčanje).
• Lagana odeća primerena temperaturi i vremenu (nikako ne šuškavci i slična odeća koja ne propušta vazduh, ili previše slojeva odeće u svrhu znojenja ).

Često vežbači koji žele "smršati" oblače najlonsku i neoprensku odeću kako bi se više znojili i tako više smršali. Takvo razmišljanje je potpuno pogrešno. Naslage masnog tkiva se moraju sagoreti fizičkim radom, i to najdelotvornije  niskim i srednjim intenzitetom u što dužem vremenu (npr. brzo hodanje 30 do 60 minuta),visoki intenzitet ostavite naprednijim i iskusnim vežbačima. Nepotrebno korišćenje odeće dovodi telo u rizik od pregrevanja i mogućnosti toplotnog udara. Preporučuje se nošenje lagane sportske odeće koja "diše" i na taj način odnosi toplotu i hladi telo, koje nakon toga može funkcionisati normalno, duže i kvalitetnije izdržati vežbanje do kraja.
Koje vežbe koristiti
Primer za vežbanje na otvorenom, bez korišćenja rekvizita:

• 7 do 10 minuta laganog hodanja kako biste podigli puls (zagrijavanje)
• 3 do 5 minuta laganog istezanja svih mišića
• 10 minuta brzog hodanja

Vežbe za noge:

• 10 običnih čučnjeva - kratka pauza
• 8 čučnjeva u iskoraku s levom nogom napred - kratka pauza
• 8 čučnjeva u iskoraku s desnom nogom napred - kratka pauza
• 10 minuta brzog hodanja

Gornji deo tela:

• 10 sklekova
• 10 ponavljanja vežbi za biceps
• 10 ponavljanja vežbi za triceps
• 10 ponavljanja vežbi za ramena
• 10 minuta brzog hodanja

Stomak i donji deo leđa:

• 10 podizanja u sed- trbušnjaka
• 10 trbušnjaka s rotacijom
• 10 hiperekstenzija (donji deo leđa)
• 5 do 10 minuta istezanja (strečing).

Na šta sve trebate paziti
Postoji nekoliko pravila koje treba znati i kojih se treba pridržavati.
Vežbanje na otvorenom često znači vežbanje na povišenim temperaturama, a ponekad i na suncu zato postoji nekoliko pravila koje treba znati i kojih se treba pridržavati:

• izbegavajte vežbanje direktno izloženi suncu
• nosite vodu sa sobom i pijte je tokom celog treninga
• ne preterujte s intenzitetom (trčanje je često previsoki intenzitet za vežbača početnika)
• ne preterujte s odećom
• slušajte svoje telo (ponekad ćete moći više, a nekad manje, što zavisi od mnogih elemenata, kao što su vreme vežbanja, vremenska situacija, dan u mesecu, stres u svakodnevnom životu)
• nađite partnera za vežbanje radi motivacije.

Sagorevanje masti

Potaknite telo na bolje sagorevanje masti. Na početku svakog vežbanja telo kao izvor energije troši glikogen koji je skladišten u mišićima i jetri, a on hemijskim procesima nastaje iz ugljenih hidrata. Daljnja potrošnja zavisi prvenstveno o intenzitetu vežbanja, ali i o trajanju. Upotreba masti kao izvora energije moguća je jedino uz dovoljnu količinu kiseonika koju unosimo u organizam. Najnovija istraživanja potvrđuju da je najdelotvoprnija oksidacija masti između 60 - 75% opterećenja ...
Telo vrlo racionalno koristi glikogen kao izvor energije i zato će se kad god je moguće "prebaciti" na potrošnju masti. Da bi sačuvao zalihe glikogena, organizam počinje trošiti masnoće 20-ak minuta nakon početka vežbanja ukoliko se nalazimo u adekvatnoj aerobnoj zoni, a nakon 30 minuta kontinuiranog vežbanja udeo potrošnje masti će biti znatno veći. S vežbanjem ipak ne treba preterivati jer se nakon sat vremena vežbanja potrošnja masnoće povećava za beznačajnih 10% dok opasnost od povreda drastično raste.
Dobra je vest da je metabolizam tela ubrzan još neko vreme nakon vežbanja i da i dalje ima povećanu potrebu za energijom. Iz tog  razloga dobro je kretati se kad god je moguće bez obzira da li imate problema s telesnom težinom ili ne, čak i 10-15 minuta je više nego ništa.
Najdelotvornije vežbanje je ono koje će uposliti i zamoriti više mišićnih grupa. Upotreba bučica i aktiviranje mišića gornjeg dela tela (ruku i ramenog pojasa) povećava ukupni intenzitet vježbanja za oko 30%, a bez ubrzanja tempa muzike ili dodavanja high impact koraka što čak ne odgovara velikoj većini vežbača.
Velika zabluda je da se vežbama za trbušne mišiće skida salo na trbuhu(to je tema koju đu posebno obraditi jer je šarlatana previše koji vam prodaju specijalne programe za skidanje masnih naslaga). Na žalost svih nas, zadnje mesto gde ćete izgubiti naslage masnog tkiva su ona područja gde ste ih prvo dobili, a to su najverovatnije stomak i bokovi. Redukcija masnog tkiva i kontrola telesne težine najuspješnija je u kombinaciji redovnog  vežbanja i redukciji unosa kalorija ali posebno promeni loših prehrambenih navika. Zato, zaboravite čajeve, praškove, tablete, sirće, magnete i čudesne sprave sa TV reklama! Koristite svaku priliku za kretanje: dođite do teretane pešice, hodajte do posla, vozite bicikl... Samo strpljivim radom i kontolisanom ishranom možete doći do željene figure.

HIIT trening- gubitak kilograma

HIIT trening- mršanje

Šta je HIIT? HIIT je skraćenica od High Intensity Interval Training ili jednostavnije Intervalni trening principi kojim u kraćem vremenu možete postići bolje rezultate. To je upravo ono što želite, zar ne? O čemu se ovde zapravo radi:

Sprinteri provode skoro nula vremena aerobno trenirajući, a ipak imaju niži postotak telesnih masti od mataronaca. Tajna je u intenzitetu nihovog treninga. Što je viši intenzitet (intenzitet je postotak maksimalnog broja otkucaja, a ne intenzitet uloženog truda), utoliko je i više kalorija spaljeno po minuti provedenog treninga. I dodatno, kalorijska potrošnja je povećana još 24-48 sati nakon treninga.
HIIT trening trebao bi trajati između 18 i 30 minuta. U tom vremenu izmjenjujte intervale visokog i niskog napora. Za optimalne rezultate treninga izmenjujte u omeru 1:3 (visoki/niski). Na primer na stacionarnom biciklu pedalirajte prvo visokim intenzitetom 20 sekundi, zatim polagano 60 sekundi,  tako ponavljajte ukrug do završetka samog treninga. Kako bi se postepeno priviknuli na ovakav način izvođenja aerobnog treninga započnite umereno sa samo dva desetominutna treninga nedeljno i povećavajte postepeno učestalost i trajanje do 4 treninga po 20-30 minuta.

Žene:kako doci u formu?(smršati)

  Dakle o cemu se zapravo radi.Pokusaću da pisem prostim jezikom da bi me razumeli.To je večna tema o kojoj je skoro sve napisano i objavljeno.Danas je poznato da metabolizam mozemo ubrzati na razne načine, ali ćemo ovde govoriti o vežbanju i ishrani kao najzdravijim putevima.Pošto mi je prijateljica postavila par pitanja pokušaću ovde da dam odgovore, pa i više od toga.
  Za pocetak nabavite pulsmetar, nije skup ali je veoma koristan pogotovo za one koji se ne bave sportom profesionalno.Poželjno je da tokom treninga pratite kretanje vašeg pulsa na pulsmetru jer je on dobar pokazatelj vašeg opterećenja.Kako ćete vi to znati?Prvo se određuje vaš max. broj otkucaja koji se izračunava tako što od broja 220 oduzmete broj vaših godina(npr.220-35=185).Taj max. je gornja granica koja je dozvoljena ali se veoma teško dostiže,a još teže održava što i nije vaš problem.Vaš puls za vreme treninga treba biti između 60% - 90% od max(60% od 185=138) i zavisi od trenutne utreniranosti.Za one u slaboj formi i početnike preporučuje se da trening traje oko 10 min 3/nedeljno sa održavanjem opterećenja na 60%.Par otkucaja gore-dole ne paničite.Držite se ovog programa od 2-4 nedelje pa ubrzajte tj povisite broj otkucaja na 65%.Sada  se igrajte,malo ubrzate,malo usporite između 60 i 65% i produžujte trening za 1-2min. nedeljno.Posle 8-10 nedelja mozete uvesti 1 a najviše 2 treninga kada ćete se opteretiti 80-85% .Ovi treninzi mogu trajati najviše 20 min.Takođe bi bilo poželjno da vam treninzi ne budu monotoni,kombinujte trčanje i vožnju bicikla,trčanje i tegove,skokove i što više vežbi koje angažuju puno mišićnih grupa.Dakle treninzi bi trebali da liče na treninge sprintera ,kratko brzo i jako(da li ste videli debele sprintere?).Odlično za one koji se žale da nemaju vremena.
  Pijte vodu 2-3 l dnevno i uvek u gutljajima.Dan počnite sa 3dcl vode, to takođe ubrzava metabolizam, ispire toksine i rehidrira vas.Ishrana treba da se sastoji od što više voća i povrća,belančevine iz mesa,mleka i jaja,a pokušajte da svakog dana pojedete šaku oraha ili badema ili lešnika jer to su najbolje masnoće koje ćete  uneti u organizam.Bez ugljenih hidrata mozete ali bez masti nikako,ne bojte se ove su zdrave a takodje potrebne za balans hormona ,izgledaćete lepše,zdravije i bićete zadovoljniji.Dijete bez masti su opasne i dovode do problema sa zdravljem.
  Budite svesni toga da vam obroci budu manji jer npr. od jednog obroka telo može iskoristiti samo 30gr. proteina(belančevina) dok  preostali broj ide u skladištenje tj. mast,nabavite tablice sa kolicinama proteina,masti i ugljenih hidrata u pojedinim namirnicama i po tome servirajte obroke.Možete slobodno kupiti dobar šejk sa 90% proteina koji ce zameniti 1-2 obroka dnevno.Naravno potpuno su zdravi nebojte se.
  Za vreme treninga ne oblačite sintetiku,šuškavce itd.jer time samo gubite preko potrebnu vodu i zavaravate se na vagi,cilj je izgubiti kalorije ne vodu.Držite se programa bar tri meseca i budite disciplinovani,bez toga nećete biti zadovoljni.